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睡眠不足の改善は食生活から!食べる時間からおすすめの食材を紹介!

投稿日:2018年4月11日 更新日:

睡眠不足を食生活で改善しよう!

睡眠不足を感じる人は、とにかく睡眠時間を確保!と躍起になる人が多いと思います。

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でも仕事をしていると生活時間をいきなり変えることは難しいですよね?
でもその悩みは食生活からも改善が出来るんです。

質の良い6時間の睡眠と質の悪い8時間の睡眠の二つを1週間続けてみたら
圧倒的に前者の方が睡眠不足を感じませんでした。

とにかく忙しい!という人は食生活から睡眠不足を改善してみましょう。

食事の時間に気を付ける

一番気を付けたい食事はズバリ夕食です。
よく寝る直前に食事をしない方が良い!ということを言われていますが、
これは太る、肌が荒れるなど美容の面だけではなく睡眠の質にも関係してきます。

食事の消化には通常2~3時間かかるといわれています。
もし寝る直前に食事をしてしまったらこの2~3時間を寝ながら消化することになります。
身体を休めるはずの睡眠時間に胃腸が活発に動いていたら質の良い睡眠がとれるはずがありません。
またこってりとした揚げ物や脂身の多いお肉は消化に3~4時間のかかるといわれているため、
最低でも食事は寝る3時間前までには済ませましょう

また食事の時間は就寝・起床時間同じくらい体内リズムを作るために
重要なものとなっております。
体内リズムをしっかりと作ることが出来れば毎日の就寝時間に自然と身体が眠くなり
質の良い睡眠をとることが出来るようになります。
なので朝昼夕の食事は毎日決まった時間にするのがベストです。

質の良い睡眠のための食べ物は?避ける食べ物は?

質の良い睡眠に一番重要な食事は夕食です。
では具体的にどういったものを食べれば良いのでしょう。

先ほども書いたように食べるものによって消化に掛かる時間は変わっていきます。
通常の食事は消化に2~3時間掛かりますが、
こってりとした揚げ物や脂身の多いお肉などは3~4時間かかるといわれます。

消化に時間がかかるということはつまり食事の消化に掛かる身体の負担が大きくなるということ。
夕食ではこういった食事はできるだけ避けた方がよいですね。

では具体的にどういった料理が睡眠に良くないのか

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・揚げ物などの油っこい料理
・牛肉や豚肉など脂身が多い料理
・スナック菓子やケーキ類
・タコやイカ

こういったものを夕食に食べるのはできるだけ避けましょう
またどうしても食べたい!という人は食事の時間を出来るだけ早めにとり就寝までの時間を空けるようにしましょう。

では逆にどんなものを食べれば良いのか?
それは消化に良いものを食べるとよいです。
料理も冷たいものは身体に負担がかかりますので、温かいものや常温のものを食べるとより効果的です。
風邪を引いた時に食べるものと考えれば消化がいいものが分かると思います。

具体的にどういったものが睡眠にに良いのか

・うどんやおかゆ
・脂身の少ない鶏肉
・バナナ
・よく火を通した野菜

こういったものを夕食に食べると良いです。
また食べ過ぎないことも身体への負担を少なくします。
夕食は腹7~9分目に抑えることも重要なことになります。

鶏肉と野菜を蒸したものをポン酢で食べたり、
鶏肉や野菜のスープやうどんを食べても良いでしょう。
またバナナだけで済ませるというのもありです。

これを実践すれば現在感じている睡眠不足を解消できると思います。

それでも睡眠不足が解消できない!という人

夕食に気を付けているのにそれでもまだ解消されないという人は
朝食・昼食も改善していきましょう。

朝食または昼食に食べるものとして考えたいのは消化時間ではなく栄養素です。
具体的にはトリプトファンというアミノ酸の一種が含まれているものを食べていきましょう。
トリプトファンは体内で長時間かけてメラトニンという「眠くなる」成分といわれているものに変わっていきます。
トリプトファンが体内でメラトニンに変わる時間は約10時間と言われています。
なので朝食が遅い人は朝食に。朝食が早い時間の人は昼食にとると良いでしょう。

具体的な食材は

・鶏肉
・魚
・牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
・アーモンドやピーナッツなどのナッツ類

などに含まれています。

就寝時間から逆算して遅めの朝食や昼食にこういった食材を意識して食べるようにしていきましょう。

睡眠不足を解消してお仕事頑張りましょう!

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