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便秘を解消したいなら食事に注意!食べ物と飲み物で改善を!

投稿日:

お腹が張って痛い、気分が重い、辛くて泣きそう。

そんな便秘で悩んでいるあなた!

毎日の食事に気を付けていますか?

「何も考えてなかった!」
「気を付けているつもりだけど解消されない!」

そんなときにはもう一度便秘解消に良い食事に
見直してみましょう。

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便秘を解消したいあなたは食事に注意!

便秘に解消に良い食事というのは、
・大腸の働きを活性化させる食事
・便を柔らかくする食事
の2つにポイントがあります。

<大腸の働きを活性化させる食事>
大腸の働きを活性化させるためには、
大腸にいる善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすこと
重要となります。

代表的な善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス菌
代表的な悪玉菌には、大腸菌、ウエルシュ菌
が挙げられます。

~善玉菌を増やす!~
乳酸菌はヨーグルトなどを食べることで増やせます。
ビフィズス菌はエサとなるオリゴ糖食物繊維
摂取することで増やせます。

~悪玉菌を減らす!~
食物繊維は悪玉菌を減らす効果があります。

~悪玉菌を増やさない!~
悪玉菌のエサとなるものは、
砂糖、脂肪分、動物性たんぱく質です。

また大量の食事をしたり消化に悪い食事
(冷たいもの、揚げ物、生物、噛まずに飲み込むなど)
を行うと本来は胃と小腸で消化、吸収されるはずの
食べ物が大腸まで届き、悪玉菌のエサとなります。

<便を柔らかくする食事>
便を柔らかくするためには水分を多く含む食事が必要です。
水分を多く飲んだり、スープや煮物を食べたり、
水分を多く含む野菜を食べるなど

また食事の際にはお酒は控えましょう。
アルコールは、分解するのに大量の水分を消費するため、
体内の水分を減らします。
もしお酒を飲む場合には、アルコール度数の低いお酒にしたり、
飲酒後に水分補給を行いましょう。

こういった栄養素や食事に注意することで、
便秘が解消出来ます。
具体的な食材については次に解説します。

便秘を解消できる食べ物は?

便秘を解消できる食べ物については、
先ほど説明した栄養素で見ていきましょう。

<便秘に良い食べ物>
~乳酸菌を多く含む食べ物~

発酵食品:ヨーグルト、チーズ、漬物、味噌、醤油、キムチ、ぬか漬け

~オリゴ糖を多く含む食べ物~

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主食:ライ麦パン
芋類:ヤーコン
野菜:ごぼう、玉ねぎ、アスパラガス、にんにく
果物:バナナ
豆類:きなこ、ささげ、いんげん、えんどう豆、あずき、そら豆、大豆
その他:ハチミツ

~食物繊維を多く含む食べ物~

・水溶性食物繊維を多く含む食べ物
主食:ライ麦パン、オートミール、そば
野菜:切り干し大根、ごぼう
菌類:シイタケ
果物:イチジク、プルーン
豆類:いんげん豆、大豆、きなこ
海藻:ひじき、のり、わかめ、昆布
・不溶性食物繊維を多く含む食べ物
主食:ライ麦パン、オートミール、そば、玄米
野菜:切り干し大根、ごぼう、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、グリーンピース、パセリ
菌類:きくらげ、シイタケ、本シメジ
果物:柿、イチジク、プルーン
豆類:いんげん豆、ささげ、あずき、えんどう豆、大豆、きなこ、あずき
種類:ゴマ、栗

こういった食品をバランスよく摂取することが重要です。

スープなどに食材をたくさん入れて温かくして食べると、
消化にも良く水分をたくさん摂取出来ます。
また身体を温めることは便秘に関わらず内臓や消化器系の
調子を良くしてくれますので、おすすめです。

<便秘に悪い食べ物>

・砂糖
・脂肪分
牛肉、豚肉、油全般、バター、マーガリン、落花生
・動物性たんぱく質
肉類全般、魚全般、卵

こういったものを控えるようにしましょう。

例えば便秘にいい食材としてヨーグルトを挙げましたが、
ヨーグルトは砂糖を入れずに、オリゴ糖やはちみつを
いれたりすると良いでしょう。

ただし、まったく食べないというのは、健康に悪いです。
あくまで、便秘に良い食材を多めに食べて、悪いものを
少なめに食べるというようにしましょう。

便秘を解消できる飲み物は?

便秘は、大腸の出口で便が固まっていることが多いです。
なので便秘の時には、水分を多めに摂取して、
便を柔らかくしてあげる必要があります。

便秘に良い飲み物の一番は白湯です。
白湯は大腸を冷やさずに水分を摂取出来ます。

また、お腹を下させるものとしては、
ホットコーヒーホットミルクが効果的です。

また食物繊維を摂取する為に、
野菜ジューススムージーを飲むのも良いでしょう。
野菜ジュースは、砂糖を使っていない物
選ぶようにしてください。

水分摂取の目安としては、食事以外で
一日当たり1.5~2ℓを飲むようにしてください。

まとめ

便秘は、身体の健康状態を反映して起こります。
毎日の食事を見直して健康な生活を送りましょう。

また、4日以上便秘が続いている人は、
一度消化器科のある病院へ受診をすることを
おすすめします。

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