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消費カロリー計算して運動を!メッツを意識して計画的なダイエット!

投稿日:

とりあえず毎朝ウォーキング!
とりあえず毎日ジョギング!
とりあえず週二回のランニング!

そんな「とりあえずダイエット」をしていませんか?

運動してカロリーを消費しなくては!と行動するのはとても大切です。

でも運動して消費したカロリーをあなたはしっかりと把握していますか?

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消費カロリーを計算をして運動をしよう

ダイエットで運動をしようと思ったあなたは運動による消費カロリーをしっかり意識しましょう。

なぜ意識したほうが良いかと言うと、

1、モチベーション維持につながる

2、別の運動に置き換えられる

3、食事量の見直しが出来る

4、間食や暴食を防止できる。

というようなことが挙げられます

モチベーション維持につながる

ダイエットでモチベーションが下がるのは、

体重が減っていないときか、体重が増えているときです。

順調なダイエットと思っているときに、体重が増えていたらモチベーションも下がるでしょう。

でも体重は1日の中で1~2kgは簡単に変動します。

消費カロリーが見えると、

「今これだけ体重が減っているはずだ」

という指標になります。

体重計に乗るたびに一喜一憂せず、

「これだけカロリーを消費したから毎日体重が減っているぞ~」

という考えでモチベーション維持が出来ます。

別の運動に置き換えられる

ダイエットのために毎日ジョギングをしていたら、足を痛めてしまった!

やる気はあるのに治るまでダイエットが中断されるのはとても惜しいです。

でも日々の消費カロリーさえわかっていたら、足の負担が少ない運動に置き換えられます。

ジョギングやウォーキングの代わりに、負担の少ない水泳を!

というように同じカロリーを消費すれば、計画が崩れることはありません。

食事量の見直しが出来る

ただがむしゃらに運動をすると体重増えた時に、

「この運動はダイエットに合ってないんじゃ?」

なんて不安になります。

でも消費カロリーさえ分かっていれば、不安に思わないでしょう。

もし体重が増え続けるようであれば食事量の見直しをする機会になります。

逆にこれを把握していないと焦って無理な食事の減らし方をして

体調を崩すかもしれません。

間食や暴食を防止できる

運動での消費カロリーをしっかりと把握すると、

ちょっとした間食で食べるスナック菓子のカロリーが恐ろしく感じます。

また今日だけならいいやと暴食してしまうということも、

その暴食を取り戻すための運動量を知ることで、我慢出来るようになります。

消費カロリー計算は運動強度(METs:メッツ)で簡単に!

消費カロリーは

1.05×体重(kg)×運動時間(h)×運動強度(METs)=消費カロリー(kcal)

で計算します。

運動強度というのは、椅子に座って安静にしているときを1として

その運動が何倍のエネルギーを消費しているかという指標です。

運動強度の単位はメッツ(METs)という名前で表されます。

椅子に座って安静にしているとき1METs

通勤通学の歩行では4METs

腕をしっかりと振ったウォーキングでは4.3METs

といった具合です。

計算の例としては

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体重60kgの人が1時間かけて通勤(4METs)している場合
1.05×60kg×1h×4METs=252kcal
という計算で252kcal分の運動をしているということになります。

各運動のメッツは、国立健康・栄養研究所のホームページで資料に事細かに書かれています。

国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

資料が細かすぎるのでダイエットで良く行われる運動のメッツを下にピックアップしておきます。

数値を平均したり、運動名称を表現を変えてますので
あくまで参考としてみてください。

<歩く・歩行>
3.0 犬の散歩
3.5 散歩
4.0 通勤・通学(バッグ・かばんがある)
4.3 腕を振ったペースを上げたウォーキング
3.5 階段を降りる
4.0 階段を上る

※歩き方によってメッツは変わります。
参考サイト:e-ヘルスネット 運動強度を高める歩き方「レッツ・メッツ・アップ!」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-08-002.html

<ジョギング・ランニング>
7.0 ジョギング
6.0 ランニング(ペース6.4km/時)
8.3 ランニング(ペース8.0km/時)
9.8 ランニング(ペース9.7km/時)

<自転車>
4.0 通勤通学、買い物などでの自転車
6.8 ハイペースでの自転車

<水中運動>
5.3 ゆったりと泳ぐ
9.8 速く泳ぐ
13.8 バタフライ
2.5 ゆったりとした水中歩行
4.5 力を入れた水中歩行
6.8 全力の水中歩行

<プログラム・教室系>
5.0 軍人ブートキャンプ系トレーニング
6.8 エアロビクス
5.3 アクアビクス
3.0 ヨガ
3.0 ピラティス

消費カロリー計算をすれば計画的なダイエットが出来る!

あなたはいつまでに痩せたいですか?何kg痩せたいですか?

「とりあえずダイエット」をしている人は何も考えていない人が多いですが、

ダイエットは目標をしっかりと決め、それに向けた計画を立てることが大切です。

「体重60kgの私が90日後までに5kg減らしたい」

という目標を立てたとします。

脂肪は1kg落とすのに7200kcal分の運動が必要になります。

なので5kg痩せたい人は36000kcalの運動が必要です。

90日後までにということになると、1日400kcal分の運動が必要になります。

毎日1時間の運動でダイエットをするならば

およそ6.4METsの運動を行わう計画が立てられます。
(1.05×60kg×1h×6.4METs=403.2kcal)

先ほどのメッツで照らし合わせると、ジョギング・ランニング・エアロビクスが6.4METsに近い数字になります

これを日替わりでもいいので90日間毎日続ける計画を立てれば良いのです。

(実際には運動だけで痩せるのは非常に大変なので、無理のない運動の消費カロリーを計算し、足りない分は食事の見直しをすることでダイエットをすると成功しやすいです。)

最後に

「とりあえずダイエット」をしていた!

という場合には、まず昨日・今日の運動がどのくらいのカロリー消費につながっているのか確認をしてみましょう。

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